Stručna redakcija: dr Marko Vuleta, kardiolog · Poslednja revizija: 15. avgust 2026.
Srcu najviše koristi obrazac ishrane u kom su svakodnevno povrće, voće, mahunarke i integralne žitarice, biljne masti umesto životinjskih, riba nekoliko puta nedeljno i malo prerađenog mesa. To je mediteranski obrazac, a on se u srpskoj kuhinji sastavlja od domaćih namirnica, bez uvoznih sastojaka i bez posebnog jelovnika koji treba pratiti.
povrće i mahunarke svakodnevno, biljne masti, riba nekoliko puta nedeljno: obrazac koji smernice preporučuju
povrće nekoliko puta nedeljno, prerađeno meso povremeno, riba retko: uobičajen obrazac sa prostorom za jasan pomak
prerađeno meso i beli hleb svakodnevno, povrće retko, riba gotovo nikad: obrazac povezan sa najvećim rizikom za srce
Srce najviše čuva obrazac ishrane u kom su svakodnevno povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi i integralne žitarice, u kom se koriste biljne masti umesto životinjskih, riba jede nekoliko puta nedeljno, a prerađeno meso i slatkiši retko. Taj obrazac je poznat kao mediteranski, i on je danas najbolje ispitan način ishrane u prevenciji bolesti srca.
Ključna reč je obrazac. Nijedna pojedinačna namirnica ne čuva srce sama za sebe, niti ga jedna namirnica sama uništava. Deluje ono što se ponavlja iz nedelje u nedelju, kroz zbir svih obroka.
Mediteranski obrazac ishrane je način ishrane u kom osnovu čine povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice i orašasti plodovi, glavna masnoća je maslinovo ulje, riba i živina se jedu umereno, a crveno i prerađeno meso, slatkiši i punomasni mlečni proizvodi retko. Nastao je posmatranjem stvarne ishrane u zemljama Sredozemlja sredinom prošlog veka, a ne u laboratoriji.
Naziv zna da zavara. Nije reč o kuhinji jedne države, nego o odnosu među grupama namirnica: mnogo biljne hrane, malo prerađene, masti pretežno biljnog porekla. Zbog toga se isti obrazac može sastaviti od namirnica koje se ovde gaje i kupuju.
Mediteranski obrazac ishrane nije dijeta u smislu privremenog režima sa pravilima, dozvoljenim i zabranjenim namirnicama i rokom trajanja. Nema jelovnika koji se prati, nema merenja porcija i nema namirnica koje se moraju izbaciti da bi se „ušlo” u obrazac.
Nije ni skup egzotičnih sastojaka. Avokado, kinoa i uvozne alge nisu deo tradicionalne mediteranske ishrane, a proizvodi koji se prodaju sa oznakom „mediteransko” često su obične industrijske prerađevine. Sve što je za ovaj obrazac potrebno može se kupiti na pijaci i u svakoj prodavnici, a najveći deo raste u ovdašnjim baštama.
Takav obrazac se preporučuje zato što je jedini način ishrane koji je proveren velikim kontrolisanim ispitivanjem, a ne samo posmatranjem navika. U španskoj studiji sprovedenoj na oko sedam i po hiljada odraslih osoba sa povišenim rizikom, one koje su prešle na mediteranski obrazac uz dodatak maslinovog ulja ili orašastih plodova imale su manje infarkta, moždanih udara i smrtnih ishoda od srčanih uzroka nego grupa na ishrani sa smanjenim udelom masti.
Taj podatak treba čitati sa dve ograde. Prvo, reč je o srazmernom smanjenju rizika kod osoba koje su već imale povišen rizik, pa se ne prenosi doslovno na mlađu i zdraviju osobu. Drugo, prvobitni rad je povučen i ponovo objavljen posle preračunavanja, jer u jednom delu ispitivanja raspoređivanje učesnika nije bilo sprovedeno kako je planirano; posle ispravke zaključci su ostali isti.
Mehanizam je razumljiv. Zamena zasićenih masti nezasićenim snižava LDL holesterol, vlakna iz mahunarki i integralnih žitarica usporavaju upijanje masti i šećera, a manje prerađenog mesa znači i manje soli i manje aditiva koji podižu pritisak. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 400 grama voća i povrća dnevno i zamenu zasićenih masti nezasićenim, što su upravo dve osovine ovog obrasca.
Najčešća greška u pokušaju zdravije ishrane je traženje pojedinačne čudotvorne namirnice umesto promene celog obrasca, jer nijedan proizvod ne poništava ostatak ishrane. Druga česta greška je poistovećivanje zdrave ishrane sa odricanjem, pa se promena doživi kao kazna i ne potraje duže od nekoliko nedelja.
Pojedinačne namirnice se ne izdvajaju zato što se dejstvo ishrane na srce ne sabira kao zbir sastojaka, nego zavisi od toga šta je čime zamenjeno. Orasi pomažu kada zamene slane grickalice, a ne kada im se dodaju. Zbog toga se u ozbiljnim istraživanjima i ne ispituju namirnice pojedinačno, nego celi obrasci. Španska studija o mediteranskom obrascu upravo je zato menjala celu ishranu učesnika, a ne jedan sastojak.
Poseban nesporazum tiče se masti. Danas je jasno da presuđuje vrsta masti: zamena zasićenih masti nezasićenim koristi srcu, dok zamena masti brzim ugljenim hidratima ne donosi korist. Kako se to odražava na vrednosti masnoća u krvi objašnjeno je u tekstu o LDL holesterolu.
Drugi čest previd tiče se pića: sokovi, gazirani napici i zaslađeni čajevi lako unesu znatnu količinu slobodnih šećera bez osećaja sitosti. Treći previd je poistovećivanje promene ishrane sa promenom telesne mase; obrazac ishrane deluje na masnoće u krvi, pritisak i šećer i onda kada se telesna masa ne menja. Kako telesna masa utiče na srce zasebno je obrađeno u tekstu o gojaznosti i zdravlju srca.
Promena obrasca ishrane najbolje se izvodi zamenama, a ne zabranama, jer se jedna namirnica koja odlazi uvek zameni drugom, pa je bolje unapred odlučiti kojom. Trajnost je važnija od strogosti: obrazac koji se održi godinama, uz povremene obroke van njega, deluje na srce više od besprekornog režima koji potraje mesec dana.
Mediteranski obrazac se u srpskoj kuhinji sastavlja gotovo u celini od domaćih namirnica, jer ovdašnja tradicija već sadrži njegove glavne elemente. Pasulj, sočivo, boranija, grašak i leblebije pokrivaju mahunarke. Paprika, paradajz, tikvice, plavi patlidžan, kupus, spanać i blitva pokrivaju povrće. Orasi, lešnici i bademi rastu ovde i zamenjuju slane grickalice.
Nekoliko tradicionalnih jela lako se pomera bez gubitka ukusa. Sarma se sprema sa manje masnog mesa i sa više pirinča ili heljde, prebranac je već potpuno u skladu sa obrascem, a podvarak i variva dobijaju na ukusu kada se meso smanji a začini povećaju. Rakija i vino ne spadaju u preporuke; dokazi o zaštitnom dejstvu umerenog pijenja su nedosledni, o čemu detaljnije govori tekst o kafi i alkoholu. Slična načela za svakodnevni izbor namirnica objavljuje i Američko udruženje za srce.
Pri kupovini najviše govori spisak sastojaka, jer su sastojci navedeni po količini, od najveće ka najmanjoj. Ako je na prvom mestu belo brašno ili šećer, oznake na prednjoj strani ambalaže tu ništa ne menjaju. Kod hleba i pekarskih proizvoda traži se reč integralno u samom sastavu, a ne tamna boja, koja često potiče od dodatog slada ili karamela. Oznake poput „bez holesterola” na biljnim proizvodima nemaju značaj, jer biljne namirnice ionako ne sadrže holesterol.
Realno se od promene obrasca ishrane može očekivati postepen pad LDL holesterola i krvnog pritiska kroz nekoliko meseci, uz manje izražene ali stvarne promene u vrednostima šećera i triglicerida. Brojke su umerene: kod većine ljudi reč je o padu holesterola od nekoliko procenata do desetak procenata i o padu pritiska od nekoliko milimetara živinog stuba, a ne o preokretu nalaza. Koji su svi pokazatelji uključeni u redovnu proveru masnoća u krvi i šta svaki od njih pokazuje, objašnjava poseban tekst o lipidnom statusu.
Vremenski okvir je duži nego kod lekova. Prve promene u laboratorijskim nalazima obično se vide posle dva do tri meseca doslednog obrasca. Ono što se oseti ranije, i što ljudi najčešće prijave, jeste bolja probava, stabilnija energija tokom dana i manja potreba za grickanjem između obroka.
Vredi biti otvoren i oko granica. Promena ishrane sama ne dovodi izrazito povišen holesterol do ciljne vrednosti kod osobe sa visokim rizikom, niti zamenjuje lečenje hipertenzije kada je pritisak jasno iznad granice. Koliko se pritisak menja smanjenjem soli objašnjeno je u tekstu o dnevnom unosu soli, a koliko kretanje doprinosi u tekstu o fizičkoj aktivnosti.
Ako promena ishrane deluje neizvodljivo, korisno je početi od jednog obroka umesto od celog dana, jer se obrasci menjaju postepeno i uz prekide, a ne odjednom. Odnos prema hrani ume da bude složen i opterećen, naročito ako je iza vas više pokušaja promene koji nisu potrajali. To nije stvar volje ni discipline, i nije razlog za osećaj krivice. Ako primetite da vam razmišljanje o hrani oduzima mnogo prostora, da često preskačete obroke ili da se posle jela javlja nelagoda, razgovor sa lekarom o tome sasvim je uobičajen i vredi ga pokrenuti.
O ishrani i srcu kruži više suprotstavljenih tvrdnji nego o bilo kojoj drugoj temi iz prevencije, delom zato što se preporuke jesu menjale, a delom zato što se uz svaku tvrdnju nešto prodaje.
Mit: Postoje namirnice koje čiste krvne sudove od naslaga.
Činjenica: Nijedna namirnica ne uklanja postojeći plak iz zida arterije. Ishrana deluje tako što usporava dalje taloženje i popravlja vrednosti masnoća, pritiska i šećera, i to kroz obrazac koji traje, a ne kroz pojedinačan sastojak.
Mit: Jaja podižu holesterol i treba ih izbegavati.
Činjenica: Holesterol iz hrane manje utiče na holesterol u krvi nego zasićene masti, pa jaja u uobičajenim količinama nisu problem za većinu ljudi. Osobe sa dijabetesom ili već povišenim holesterolom o količini razgovaraju sa lekarom.
Mit: Zdrava ishrana je skupa i traži uvozne namirnice.
Činjenica: Osnovu mediteranskog obrasca čine mahunarke, sezonsko povrće, integralne žitarice i biljna ulja, dakle najjeftinije grupe namirnica. Skupi su gotovi proizvodi sa oznakama zdravog izbora, a ne sam obrazac.
Mit: Ako sve kuvam sa maslinovim uljem, ishrana mi je mediteranska.
Činjenica: Korist dolazi od zamene zasićenih masti nezasićenim, a ne od dodavanja ulja na nepromenjenu ishranu. Maslinovo ulje uz svakodnevno prerađeno meso i beli hleb ne pravi mediteranski obrazac.
Lekaru se povodom ishrane javlja kada promena obrasca prestaje da bude opšta preporuka i postaje deo lečenja, ili kada postoji stanje zbog kog ishrana traži prilagođavanje.
m. Često postavljana pitanja
