Stručna redakcija: dr Marko Vuleta, kardiolog · Poslednja revizija: 15. avgust 2026.
Srcu je dovoljno 150 do 300 minuta umerene aktivnosti nedeljno, na primer bržeg hoda, ili 75 do 150 minuta jake aktivnosti, uz vežbe snage dva puta nedeljno. Minuti se slobodno dele kroz nedelju i kroz dan, a i manje od preporučenog donosi korist u odnosu na potpuno mirovanje.
150 do 300 minuta umerene aktivnosti, uz vežbe snage dva puta nedeljno: preporučeni opseg za odrasle
60 do 150 minuta umerene aktivnosti, bez vežbi snage: ispod preporuke, ali osetno bolje od mirovanja
manje od 60 minuta umerene aktivnosti nedeljno: opseg u kom je rizik od bolesti srca najveći
Srcu je dovoljno najmanje 150 do 300 minuta umerene aktivnosti nedeljno, ili 75 do 150 minuta jake aktivnosti, ili odgovarajuća kombinacija, uz vežbe snage za sve velike mišićne grupe dva ili više dana u nedelji. Tako glase smernice Svetske zdravstvene organizacije iz 2020. godine o fizičkoj aktivnosti i sedelačkom ponašanju, koje važe za sve odrasle od 18 do 64 godine.
Preporuka je postavljena kao opseg, a ne kao jedan broj. Prevedeno u svakodnevni jezik, 150 minuta nedeljno je oko pola sata bržeg hoda pet dana u nedelji.
Umeren intenzitet je nivo napora pri kom se disanje i puls ubrzaju, ali i dalje možete da govorite u rečenicama, dok je jak intenzitet nivo pri kom teško izgovorite više od nekoliko reči bez zastajanja. U umeren intenzitet spadaju brz hod, vožnja bicikla po ravnom, plivanje laganim tempom, ples, rad u bašti i pospremanje kuće koje traje. U jak spadaju trčanje, brzo plivanje, vožnja bicikla uzbrdo i sportske igre. Minuti jake aktivnosti računaju se dvostruko: petnaest minuta trčanja odgovara trideset minuta bržeg hoda.
Minuti fizičke aktivnosti mogu se slobodno deliti kroz dan i kroz nedelju, jer se prema važećim smernicama sabira ukupno vreme, bez uslova da svaka aktivnost traje najmanje deset minuta. Praktično, tri puta po deset minuta bržeg hoda vrede kao trideset minuta odjednom. Deo koji se prirodno uklapa u dan, poput hoda do posla, stepenica umesto lifta i šetnje posle ručka, ulazi u isti zbir kao i planiran trening.
Vežbe snage su vežbe koje opterećuju velike mišićne grupe do umora, bez obzira na to da li se izvode sa opterećenjem ili sa sopstvenom težinom tela. Za ispunjenje te preporuke nije potrebna teretana: čučnjevi, sklekovi uz zid ili od poda, podizanje na prste, iskoraci i vežbe sa elastičnom trakom obavljaju isti posao kod kuće. Kod starijih osoba vežbe snage postaju važnije nego kod mlađih, jer se sa godinama mišićna masa gubi, a uz nju i ravnoteža i samostalnost.
Preporuka od 150 do 300 minuta postavljena je zato što se na tom nivou u istraživanjima jasno vidi manji rizik od bolesti srca, moždanog udara, povišenog pritiska i šećerne bolesti, uz korist koja se povećava do određene tačke, a zatim se sporije menja.
Mehanizam deluje na više strana istovremeno. Redovno kretanje snižava krvni pritisak, popravlja odnos masnoća u krvi, poboljšava osetljivost tkiva na insulin i pomaže održavanju telesne mase. Deluje i direktno na krvne sudove: sposobnost njihovog unutrašnjeg sloja da se širi i sužava poboljšava se kroz nedelje redovne aktivnosti, što olakšava protok i smanjuje opterećenje srca.
Postoji i deo koji se ne vidi u nalazima. Srce se kroz treniranost prilagođava tako da pri istom naporu kuca sporije i troši manje kiseonika, pa isto stepenište posle nekoliko nedelja postane osetno lakše. Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije, oko 31% odraslih u svetu ne dostiže preporučeni nivo aktivnosti, a taj udeo poslednjih godina raste umesto da opada.
Najčešća greška je odustajanje zbog previsoko postavljenog cilja, jer se preporuka od 150 minuta shvati kao prag ispod kog ništa ne vredi, iako je i mnogo manje bolje od potpunog mirovanja. Druga česta greška je računanje samo planiranih treninga, pri čemu se hod, stepenice i fizički rad ne broje.
Posebno vredi razdvojiti dva pojma koja se često mešaju. Fizička aktivnost je svako kretanje, a sedelačko ponašanje je vreme provedeno u sedenju ili ležanju dok ste budni. Osoba može ispuniti preporuku od 150 minuta nedeljno, a da i dalje provodi deset sati dnevno sedeći, i to nije isto što i aktivan dan. Najskuplja greška je ipak pristup po principu sve ili ništa: kretanje se ne poništava prekidom, zbir kroz mesece i godine je ono što deluje na srce.
Uvođenje kretanja najbolje uspeva kada se veže za nešto što ionako radite svakog dana, umesto da traži poseban termin, opremu ili odlazak na određeno mesto.
Istraživanja sugerišu da se korist od hoda povećava do otprilike 6000 do 8000 koraka dnevno kod osoba starijih od 60 godina i do 8000 do 10000 koraka kod mlađih odraslih, posle čega se kriva izravnava. Objedinjena analiza petnaest velikih ispitivanja na blizu pedeset hiljada odraslih pokazala je da su osobe sa najvećim brojem koraka imale znatno niži rizik od smrtnog ishoda od onih sa najmanjim. Cilj od deset hiljada koraka nije medicinska preporuka i za većinu ljudi je viši nego što je potrebno.
Kretanje najlakše postaje navika kada se veže za već postojeći deo dana, umesto da čeka slobodno vreme koje se retko pojavi samo od sebe. Pomaže i unapred određen najmanji mogući cilj za loše dane: deset minuta hoda po kiši i umoru vredi neuporedivo više od preskočenog dana, ne zbog samih deset minuta, nego zato što se niz ne prekida. Društvo je najjači pojedinačan pomagač; dogovoreni termin sa nekim drugim retko se otkazuje.
Realno se od redovne fizičke aktivnosti može očekivati pad krvnog pritiska za nekoliko milimetara živinog stuba, blago poboljšanje odnosa masnoća u krvi, bolja regulacija šećera i osetno bolja kondicija kroz nekoliko nedelja. Promene u kondiciji dolaze prve i najbrže se primete.
Vremenski okvir je otprilike sledeći: prvih nekoliko nedelja donosi bolju podnošljivost napora i obično bolji san, a posle šest do dvanaest nedelja redovne aktivnosti vide se promene u pritisku i laboratorijskim nalazima. Kretanje samo po sebi ne dovodi izrazito povišen pritisak ili holesterol do ciljne vrednosti kod osobe sa visokim rizikom i ne zamenjuje terapiju. Koje su granice pritiska objašnjeno je u tekstu o normalnom krvnom pritisku, ciljne vrednosti masnoća u tekstu o LDL holesterolu, a kako se sve to sabira u jedan broj u tekstu o starosti srca.
Ako godinama niste bili fizički aktivni, počinje se ispod nivoa koji vam deluje lako, i to je pravilo koje sprečava najčešći uzrok odustajanja. Nekoliko znakova govori da tempo treba usporiti: bol u mišićima koji traje duže od dva dana, izražen zamor koji se prenosi na sledeći dan i san koji se pogorša umesto da se popravi. Ako imate bolest srca, dijabetes, bolest zglobova ili ste stariji od 65 godina i dugo niste bili aktivni, o početnom nivou razgovarajte sa lekarom. Zašto kvalitetan san podjednako štiti srce objašnjava poseban tekst o snu i srcu. Kod dela ljudi lekar pre početka pojačane aktivnosti predloži test fizičkog opterećenja.
O kretanju i srcu kruže tvrdnje koje ljude ili odvraćaju od početka ili guraju u preterivanje, a obe krajnosti su štetne.
Mit: Deset hiljada koraka dnevno je medicinska preporuka.
Činjenica: Taj broj ne potiče iz smernica. Istraživanja pokazuju da se korist izravnava oko 6000 do 8000 koraka kod starijih od 60 godina i oko 8000 do 10000 kod mlađih odraslih. Podatak potiče iz posmatranja velikih grupa, pa ne dokazuje da su sami koraci uzrok razlike.
Mit: Ako ne mogu 150 minuta nedeljno, nema svrhe ni počinjati.
Činjenica: Svako kretanje je bolje od nikakvog, i najveći skok u koristi dešava se upravo pri prelasku sa potpunog mirovanja na malu količinu aktivnosti. Preporuka je cilj kome se ide postepeno, a ne prag ispod kog ništa ne vredi.
Mit: Vežbanje je opasno za srce posle određenih godina.
Činjenica: Redovna umerena aktivnost preporučuje se i starijim osobama, uz dodatak vežbi ravnoteže radi sprečavanja padova. Opasan je nagli, nenaviknut napor kod osobe koja godinama nije bila aktivna, a ne aktivnost sama po sebi. Kod postojeće bolesti srca početni nivo se dogovara sa lekarom.
Mit: Ako se ne oznojim i ne zadišem, aktivnost se ne računa.
Činjenica: Umeren intenzitet, pri kom još možete da govorite u rečenicama, dovoljan je za ispunjenje preporuke. Znojenje zavisi od temperature i osobe, a ne od koristi za srce.
Mit: Hodanje je dovoljno, vežbe snage su za mlade i za teretanu.
Činjenica: Vežbe snage su zasebna preporuka za sve odrasle, dva ili više dana nedeljno, i izvode se i sa sopstvenom težinom kod kuće. Sa godinama postaju važnije, jer održavaju mišićnu masu, ravnotežu i samostalnost.
Lekaru se javlja pre povećanja aktivnosti kada postoji bolest ili tegoba koja može promeniti šta je za vas bezbedno, i naravno kada se tegobe jave tokom kretanja.
Koliko je staro vaše srce?
Unesite godine, pritisak, holesterol i navike i vidite kako se vaš procenjeni rizik izražava u godinama.
Otvorite Starost srcaHitna pomoć se poziva kada se tokom ili neposredno posle fizičkog napora jave bol ili stezanje u grudima, naglo otežano disanje ili gubitak svesti, jer takvi simptomi mogu značiti da srčani mišić ne dobija dovoljno krvi. Ne čeka se da prođe i ne pokušava se dovršiti aktivnost; prekid napora i poziv hitnoj pomoći su prvi potez.
m. Često postavljana pitanja
